Zavřená fitness centra a sportoviště, home office, omezování pohybu… To vše nás v době pandemie chrání před nákazou, ovšem není radno podceňovat i ostatní aspekty našeho zdraví. Klíčem k pevné imunitě a dobré kondici je totiž pravidelný pohyb, který ale dnes zanedbáváme více než kdy dříve. Jak si v této nelehké době udržet kondici? Cvičte doma – poradíme vám, jak si zařídit efektivní a stylové domácí fitness.
Nedostatek pohybu má řadu negativních následků
Sedavý způsob života vede k mnoha zdravotním potížím, a to fyzickým i psychickým. Při nedostatku pohybu dochází ke snížení energie, zhoršení spánku a soustředění, k přibírání na váze, trpí váš kardiovaskulární systém, klouby i imunita.
Pohyb byste proto měli do svého programu zařadit opravdu každý den, obzvláště pokud pracujete z domova. Nemusíte se přitom denně potit a trápit. Jde to i zábavně a bezbolestně. Zařiďte si domácí posilovnu, která vám bude sloužit i po pandemii. Vy tak nebudete muset nikam chodit a platit za vstupy či členství. Domácí posilovna vám ušetří čas i peníze a máte ji kdykoliv k dispozici. Nerušeně, v soukromí a bez jakýchkoliv omezení tak můžete dosahovat svých vysněných cílů.
Jak na domácí trénink
Chcete zhubnout, zlepšit svou kondici, vytvarovat povislé břicho nebo ulevit bolavým zádům? To vše můžete zvládnout doma. Podívejte se na jednotlivé druhy domácího cvičení a promyslete si, jak je můžete vhodně nakombinovat.
Nezanedbávejte rozcvičku
Rozcvička připravuje tělo na fyzickou zátěž. Bez správného rozcvičení vám hrozí zranění, jakými jsou namožení svalů a kloubů, natažení šlach i zlomeniny. Taková zranění jsou nejen bolestivá a nepříjemná, ale můžou vám další pohyb zcela znemožnit i na několik měsíců. Věnujte proto před každým cvičením alespoň 5 minut právě rozcvičce.
Každá rozcvička by měla začít tzv. warm-upem a pokračovat protažením. Začněte aktivitou nízké intenzity, například svižnou chůzí na běžeckém pásu. To vás rozehřeje a připraví na cvičení vyšší intenzity.
K následnému strečinku vám postačí měkká podložka nebo koberec. Pořádně si protáhněte všechny svalové skupiny, a to i ty, které nebudete aktivně při dalším cvičení zapojovat. Nezapomeňte zhluboka a plynule dýchat. Strečink by vás měl příjemně uvolnit, nikdy nesmí bolet. Cílem je zvýšení flexibility svalů a kloubů. Strečink zařaďte i na konec cvičení.
Kardio cvičení
Kardio cvičení, jak již název napovídá, je nejlepším tréninkem pro váš kardiovaskulární systém. Zároveň jde o cvičení, při kterém se efektivně spalují uložené tuky a trénuje vytrvalost. Příkladem je běh, jízda na kole, bruslení apod. V domácí posilovně zvládnete kardio cvičení díky trenažérům, jakými jsou rotopedy, běžecké pásy, veslovací nebo eliptické trenažéry.
Při kardio cvičení je důležité hlídat si tepovou frekvenci. Ta by měla být v rozmezí 55-65 % vaší maximální tepové frekvence. Zjednodušená rovnice uvádí, že maximální tepová frekvence je 220 – věk. Tj. pro 35letého muže je vhodnou tepovou frekvencí pro kardio cvičení 100-120 tepů za minutu. S měřením tepové frekvence vám nejlépe pomohou sporttestery.
Posilování
Posilováním budujete svou svalovou hmotu a zvyšujete svou sílu. Mnoho lidí se domnívá, že silové cvičení je doménou kulturistů, ovšem to je velký omyl. Správně vybudovaná svalová hmota nemusí být vůbec vidět, ale pomůže vám k dosažení vysněné figury, jelikož postavu nejen tvaruje, ale i spaluje přebytečné tuky. Posilování je důležité i pro vaši pohybovou soustavu – pokud totiž nemáte dostatek svalů, veškerou zátěž nesou vaše klouby a šlachy, což vede k bolestem a úrazům.
Posilovat můžete s činkami a závažími, ale i s váhou vlastního těla. Skvělou a velice jednoduchou pomůckou je obyčejná hrazda, kterou můžete umístit kamkoliv a nebude vám překážet. Stejně tak si i v tom nejmenším bytě najdou místo malé činky, odporová guma nebo kettlebell. S těmito pomocníky efektivně procvičíte všechny svalové skupiny a jednoduše je můžete uskladnit do malé krabice třeba pod postel. Pokud máte k dispozici větší prostor, poohlédněte se po multifunkční posilovací lavici nebo věži.
Body & mind
Tyto druhy cvičení zapojují nejen tělo, ale i vaši mysl. Zařadit sem můžeme například jógu, pilates, tai-či či meditaci. Základem jsou dechová cvičení a další cviky, během nichž se vnitřně propojíte se svým tělem. To je velice důležité pro to, abyste se naučili lépe vnímat, jak se cítíte a co vašem tělu schází. Zároveň jde o skvělý způsob relaxace během velice stresující a nelehké doby.
Tato cvičení zapojují zejména hluboký stabilizační systém páteře, a proto dobře kompenzují sedavý způsob života a ulevují od bolesti zad. Napravují různé svalové dysbalance, podporují správné držení těla, příjemně vás protáhnou, zpevní a dodají sílu i energii.
K cvičení vám postačí pohodlná podložka, ale především klidné prostředí bez rušivých elementů. Gymnastický míč nebo balanční podložka vám rozšíří možnosti cvičebních sestav. Pro lepší relaxaci si můžete pustit meditační hudbu.
Klíčem ke správnému domácímu tréninku je pravidelnost a vhodné pomůcky
Jak vidíte, pro domácí fitness si rozhodně nemusíte vyčlenit samostatnou místnost. Základní pomůcky vám nezaberou téměř žádné místo, budete tak potřebovat pouze dostatečnou podlahovou plochu, která vás nebude omezovat při jednotlivých cvicích. Větší trenažér nebo běžecký pás můžete umístit do rohu ložnice nebo obýváku a oddělit jej třeba vkusným paravánem, který navíc dodá místnosti styl.
K pravidelnému pohybu se motivujte tím, že si sestavíte tréninkový plán podle svých požadavků a časových možností. Zohledněte v něm, jaké cvičební pomůcky máte k dispozici. Abyste v cvičení vytrvali, musí vás především bavit, ale zároveň by mělo mít potřebný efekt. Stanovte si proto cíl a realistický časový horizont k jeho dosažení. Nezapomínejte samozřejmě také na odpočinek a odměny – i ty by měly být součástí plánu. Hýčkat se musíme i v době pandemie 😊
